Fatti, piani e programmi per la perdita di peso


Walking for Fitness: come iniziare

  • Iniziare l'allenamento: molti programmi di allenamento dicono di parlare con il medico prima di iniziare. Alcune persone con condizioni mediche specifiche potrebbero voler controllare con il proprio medico prima di diventare fisicamente attive; la maggior parte delle persone può avviare un semplice programma di camminata senza problemi. Anche coloro che si riprendono da attacchi di cuore sono incoraggiati a camminare sul tapis roulant in programmi di riabilitazione cardiaca.
  • Scarpe comode: solo una cosa vale la pena investire quando si tratta di camminare, e questo è un comodo paio di scarpe da passeggio. Anche le scarpe da ginnastica che hanno più di 6 mesi potrebbero non avere ammortizzazione sufficiente per supportarti. Puoi scegliere scarpe da ginnastica per marciapiedi e strade o scarpe da trekking leggere (scarpe da trekking robuste) se ti avventuri su sentieri.
    • Seleziona scarpe appositamente progettate per camminare, che saranno etichettate come tali. Le scarpe da corsa sono una seconda scelta. Le scarpe da allenamento incrociate sono la terza scelta migliore.
    • Vuoi una scarpa che si piega facilmente attraverso la pianta del piede, ma rimane abbastanza ferma. Un tacco basso funziona meglio, motivo per cui una scarpa da corsa con spessa imbottitura nel tallone non è la scelta migliore.
    • Evita le cime alte a meno che non siano progettate specificatamente come stili per camminare o camminare.
  • Riscaldamento: spendi 30 secondi ciascuno su cinque semplici mosse di riscaldamento:
    • Cerchi alla caviglia: stenditi su un piede e sollevando l'altro da terra. Fletti lentamente la caviglia sollevata attraverso tutta la sua gamma di movimento, facendo cerchi con le dita dei piedi. Fai da sei a otto cerchi in ogni direzione. Cambia piedi e ripeti.
    • Altalena della gamba: posizionati su una gamba e fai oscillare l'altra liberamente dall'anca, dalla parte anteriore a quella posteriore, in un movimento rilassato e non forzato. Il tuo piede dovrebbe oscillare non più in alto di un piede o così da terra. Fai 15-20 oscillazioni su ogni gamba.
    • Anelli pelvici: posiziona le mani sui fianchi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni il corpo in posizione verticale e fai 10 cerchi lenti con i fianchi, spingendoli delicatamente in avanti, a sinistra, indietro e a destra. Direzioni inverse e ripetere.
    • Braccioli: Tieni entrambe le braccia dritte fuori dai fianchi, i palmi rivolti verso il basso, facendoti rientrare nella lettera T. Fai 10-12 cerchi lenti all'indietro con le mani, iniziando piccolo e finendo con cerchi grandi usando l'intero braccio. Scuoti le braccia e ripeti con 10-12 cerchi in avanti.
    • Salti Hula-hoop: salta in posizione su entrambi i piedi. Tieni la testa e le spalle rivolte in avanti. Torcere i piedi e la parte inferiore del corpo a sinistra, quindi a destra, avanti e indietro con ognuno dei 20 luppoli.
  • Osservare la sicurezza di base mentre si cammina all'esterno. Guarda il traffico intorno a te. Camminare sempre sui marciapiedi o sul lato sinistro della strada di fronte al traffico se non ci sono marciapiedi. Trasportare un ID e un telefono cellulare o cambiare per un telefono a pagamento. Usare cautela se si indossano le cuffie (forse usare solo un auricolare in modo da poter sentire il traffico e altri rumori intorno a sé). Renditi visibile in situazioni di scarsa illuminazione indossando indumenti riflettenti, come i gilet con nastro riflettente sono particolarmente visibili.

Tecnica di camminata Conta per il fitness

Mentre cammini, considera l'aggiunta di quattro importanti tecniche per migliorare i benefici del camminare:

  • Stai alto. La postura è importante, quindi, tieni le spalle all'indietro e rimbocca gli addominali per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Concentrati sull'attesa di circa 12-20 piedi di fronte a te.
  • Prendi passi più veloci, non più lunghi. La tua falcata si allungherà man mano che accelerai, ma non forzarti a fare passi più lunghi. Assumere innumerevoli falcate può danneggiare la zona lombare.
  • Rilassa le spalle e piega i gomiti. Porta le braccia a un angolo di 90 gradi, ma non di più. Le braccia diritte possono portare a gonfiore o intorpidimento delle dita. Oscilla le braccia in modo naturale ad ogni passo e dovrebbe essere piegato al gomito a 90? angolo. I gomiti devono essere vicini al busto, con le mani che non vanno oltre il centro del torace sull'oscillazione anteriore, o oltre la parte posteriore dell'anca sull'oscillazione posteriore. Le braccia più veloci faranno piedi più veloci.
  • Prova a utilizzare i muscoli addominali e i flessori dell'anca per ruotare l'anca in avanti. Mentre la gamba si muove in avanti e si raddrizza, il corpo atterrerà sul tallone. La caviglia dovrebbe essere flessa con le dita dei piedi rivolte verso l'alto a circa 45 gradi. angolo da terra. Il posizionamento del piede dovrebbe essere di fronte al corpo, come se quasi camminasse lungo una linea retta. Mentre il peso del corpo passa sopra la gamba principale, il piede dovrebbe rotolare in avanti e spingere fuori dalle dita per iniziare il passo successivo. Una forte spinta ti darà più slancio e potenza. Dovresti sentire come se mostrassi la suola della scarpa a qualcuno dietro di te.

La velocità conta quando si cammina per il fitness

Ecco un modo rapido per capire quanto velocemente cammini. Invece di cronometrarti su una pista misurata, puoi calcolare la tua velocità di cammino contando i tuoi passi. Una volta che ti sei riscaldato, conta quanti passi fai in un minuto di cammino (o conta i tuoi passi per 20 secondi e moltiplica per 3).

  • Se stai camminando per la tua salute, un ritmo di circa 3 miglia all'ora (o circa 120 passi al minuto) è giusto. Questo è un miglio di 20 minuti.
  • Per camminare per la perdita di peso, dovrete aumentare il ritmo a 4 miglia all'ora (o 135 passi al minuto), un miglio di 15 minuti.
  • Il fitness aerobico arriva a 4,5 miglia all'ora (ti stai spostando a 150 passi al minuto).

Camminando per la perdita di peso

Il primo passo per perdere peso può essere camminare senza cambiare qualcosa che mangi.

Con la dieta, l'attenzione è troppo spesso su input e calorie. Tuttavia, l'altro lato di questa equazione: le calorie fuori è più importante. Bruciare calorie aumentando il metabolismo attraverso l'attività, non pillole o promesse dietetiche, può essere un modo molto più efficace per perdere peso.

Camminare ti aiuta a spostare il tuo atteggiamento verso la salute, il fitness e la perdita di peso. Il cambiamento non avviene durante la notte – né ha guadagnato quei chili in più. Prenditi un anno per passare attraverso questi tre passaggi (almeno 16 settimane per ogni passaggio) per apportare cambiamenti graduali ma positivi allo stile di vita.

  • Passaggio 1: aumenta il tuo livello di attività. Esci e cammina un po '. Costruisci un'abitudine quotidiana. Non pensare a cambiare i vestiti, andare in palestra o saltare per un'ora.
    • Basta fare una breve passeggiata fino alla fermata dell'autobus, alla cassetta delle lettere d'angolo o al minimarket per un litro di latte. Trova i modi per aggiungere altri 2.000 passaggi nella tua routine quotidiana.
    • Compra e indossa un contapassi per misurare i tuoi passi. Una passeggiata di 20 minuti è di circa 120 passi al minuto, o 2400 passi. Puoi suddividerlo in tre percorsi di 800 passi ciascuno.
    • Quanto lontano o quanto velocemente cammini non sono importanti. Semplicemente camminare a piccoli spruzzi quasi tutti i giorni della settimana può essere efficace. Stai attento. Una volta che inizi a prestare attenzione al camminare, vorrai camminare più lontano.
    • Aggiungi una semplice routine di allungamento di quattro minuti alcuni giorni alla settimana dopo la camminata per mantenere la tua naturale libertà di movimento. Alzati, anche se sei al lavoro completamente vestito con abiti da lavoro. Rimetti una gamba all'indietro, piega il ginocchio anteriore e inclinalo in avanti per allungare il muscolo del polpaccio. Per le cosce, prendi la tua caviglia da dietro, tieni le ginocchia vicine. Appoggiati in avanti per allungare la parte bassa della schiena.
    • Aggiungete infine un semplice riscaldamento di due minuti prima di camminare: tenetevi su una ringhiera per bilanciare e circondare la caviglia, una gamba alla volta. Quindi dondola ogni gamba, avanti e indietro. Metti le mani sui fianchi per una rotazione del tronco circolare. Questo fa scorrere il sangue e lascia i muscoli meno inclini a lesioni.
    • Obiettivo: ti renderai conto che non devi ferire per sentirti meglio. Dopo una passeggiata, ti sentirai rinvigorito e felice.
  • Step 2: Cammina più a lungo, costruisci la forza. Inizia ad aumentare la distanza percorribile e inizierai a vedere la perdita di peso. Durante questa seconda fase, aumentare la distanza significa aumentare il tempo a 45-60 minuti due giorni alla settimana.
    • Puoi coprire gravi distanze in un'ora di cammino e camminare ancora più a lungo nei fine settimana. Costruisci fino a un'escursione di mezza giornata o di un giorno. Questo aumento della durata aumenta la perdita di peso, brucia più calorie e aumenta la resistenza quando scendi dai sentieri battuti e sali su e giù per le colline su un percorso impegnativo.
    • Escursione 2 miglia da qualche parte e ritorno ad un ritmo vivace. Chiedi a qualsiasi negozio all'aperto sui migliori luoghi da visitare, come terreni di conservazione, parchi statali, lungomare o ferrovia. Andare per un giorno intero trekking attraverso un santuario degli uccelli, fare un picnic a una cascata, o fare un'escursione organizzata con un gruppo.
    • Quando il tempo fuori è spaventoso, molte persone si rivolgono al tapis roulant. Devo ammettere che i tapis roulant sono noiosi. Ravviva l'allenamento completo del tapis roulant usando l'elevazione per dare il senso di una scia. Non devi seguire i corsi preprogrammati. Crea il tuo allenamento a intervalli con le colline. Rendilo un gioco mentale. La vita non è automatizzata e il tuo allenamento su tapis roulant non dovrebbe esserlo. Salite e scendete variando le vostre elevazioni e velocità.
    • Scegli cinque dei tuoi album preferiti per il tuo lettore MP3. Inizia e termina con un gioco facile, ma usa un gioco casuale in mezzo e cammina nel tempo con qualsiasi tempo si accenda. Metti un ventilatore davanti al tapis roulant per creare un naturale raffreddamento dal vento che normalmente avresti percorso.
    • Tieni un registro delle attività. Notare la tua attività quotidiana è un grande motivatore, specialmente quando vedi quelle miglia iniziare a crescere. Calcola i tuoi totali giornalieri, settimanali e mensili.
    • Obiettivo: camminare vigorosamente per un periodo di tempo più lungo due volte alla settimana. Non scoraggiarti se non vedi una drammatica perdita di peso; potrebbe essere perché stai costruendo muscoli.

Un altro consiglio quando si cammina per la perdita di peso

  • Passaggio 3: cammina più velocemente e cerca varietà. In questo segmento di 16 settimane, troverai l'atleta all'interno. Accelera il tuo cammino e vedrai miglioramenti della forma fisica totale. Un paio di giorni alla settimana, vai abbastanza veloce da rompere il sudore e respirare forte.
    • Usa la scala da 1 a 10 del tasso di sforzo percepito per misurare la resistenza. Pensa a 1 guardando la TV; 10 è senza fiato per l'aria (non puoi andare oltre). Le passeggiate quotidiane, ad esempio, sono a volte 5 o anche 6-6,5. Due volte a settimana, portarlo su 7, 8 o 9 su una collina ripida per alcuni minuti. Ora stai bruciando calorie serie e costruisci una vera forma fisica aerobica attraverso l'interval training.
    • Hai bisogno di varietà? Completa il tuo cammino con un esercizio controbilanciato come arti marziali, yoga, acquagym o uno sport da campo come il tennis.
    • Obiettivo: Partecipa a un evento di 5 o 10 ore, come una corsa in una tazza aziendale, una gara di raccolta fondi per la cura o altre attività della comunità organizzate.
    • Come misurare il progresso: oltre a sentirsi semplicemente grandiosi ea osservare la scala, puoi effettivamente misurare cosa sta facendo il camminare per il tuo corpo. Prima di iniziare il tuo programma di attività, chiedi al tuo medico di controllare il colesterolo, la pressione sanguigna, il glucosio (alti livelli possono essere un segno di diabete precoce o non diagnosticato) e il tuo indice di massa corporea (BMI). Il BMI è un numero che riflette il rapporto altezza-peso (basta prendere il peso in libbre, moltiplicarlo per 703 e dividerlo per l'altezza in pollici al quadrato – mantenere questo numero sotto i 25 per una salute ottimale).
    • Misurare nuovamente a 26 e 52 settimane. Vedrai miglioramenti marcati ma non necessariamente sulla scala. Potresti trasformare grasso in muscolo, che pesa più del grasso. La misura migliore è come ti senti – su di te.

Come usare un pedometro

Se ti piacciono i gadget, ti piacerà usare un contapassi. È più piccolo di un cellulare e tu indossi un pedometro sulla cintura per registrare il numero di passi che fai. I pedometri digitali registrano non solo i tuoi passi in base al movimento del tuo corpo, ma li convertono in miglia. Alcuni dicono anche l'ora e stimano le calorie che hai bruciato in base al peso corporeo. I pedometri meno sofisticati fanno semplicemente clic sul numero di passi compiuti. Il punto è che stai camminando e monitorando la tua distanza.

I pedometri funzionano anche bene per le persone che semplicemente non hanno tempo o non prendono tempo per camminare coerentemente come forma di esercizio. Tracciando il numero di passi che fai ogni giorno semplicemente facendo le tue normali attività quotidiane, potresti scoprire che stai facendo molto esercizio fisico. Alcuni esperti raccomandano 10.000 passi al giorno. Altri dicono che questo sarebbe un obiettivo finale.

  • Nella normale attività quotidiana, gli adulti coprono circa 2-3 miglia. Circa 2000 passi equivalgono a un miglio. Per fare del camminare un'attività benefica, dovresti escogitare almeno altri 4000 passi in un giorno. Puoi trovare i modi per aggiungere passaggi qua e là, come camminare più lontano dai parcheggi, prendere le scale quando disponibili invece delle scale mobili e degli ascensori, camminare sulla lunga strada per arrivare da qualche parte nel tuo palazzo, camminare con i tuoi bambini a scuola, fare una passeggiata / talk meeting invece di sedersi in una sala conferenze, o pianificare una breve passeggiata attorno al blocco come una pausa.
  • Per le persone sedentarie (inattive) che, ad esempio, lavorano al computer tutto il giorno o guidano veicoli per vivere, fissano gli obiettivi più bassi e cercano di aggiungere passi quando è possibile. Sii realista. Registra i tuoi passi ogni giorno e prova ad aggiungerne altri.

Recensione su 2019/02/06


fonti:
Riferimenti